サラリーマンがフィジーク大会入賞した筋トレ減量期の取組を紹介

この記事を読んでいるあなたは、体づくりのため筋トレ、ワークアウト、食事管理をしている人ですね

前回「増量期」について記述しました

今回は、その逆で「減量期」について書こうと思います

ジムに通う人、ダイエットをする人、家の周辺や公園を歩く人などさまざまな方法でみなさん取り組まれています

そして、いまた当たり前のように飛び交っている「ダイエット」「痩せる」「減量」ですが基本的なことを理解すると必ずうまくいきます

しかし、続かない・・・効果が出ない・・・何をすれば良いかいまいち分からない・・・

など思っている方へ向けた内容です

また、「割れた腹筋を手に入れたい」「本格的にやるのではなく、今よりスリムになりたい」「痩せたい」「脂肪を落としたい」などを思っている人も満足できる内容になっています

あ、申し遅れましたが

私は、筋トレを始めて４年のブロガーです

毎日YouTubeを３時間視聴し、ネット情報を集め（ブログ、ツイッター）

自分で学んだことを

週に４回ジムで試し、週に２回家でトレーニングをしています

体脂肪率５．６％まで落とし楽しく減量しました

今年、フィジーク大会に出場し入賞することができました

独学で入賞の成績が出せたことはとても自信になり

やってきたことが確信に変わりました

サラリーマンでもやれるということ

また、これまで私が自分で実践し自分の体でテストし、体験したことをふまえ

全て書き出します

一読してもらえば、減量のやり方、考え方のヒントがつかめるのではないかと思います

あ、私もサラリーマンなので空いた時間に出来るときに筋トレやトレーニングをやっていますので

なかなか時間が取れない方も安心してください

やり方、考え方が分かるといつどこでも効果が上がりますので

今後のあなたのトレーニングに必ず役に立つはずです

それでは行きましょう

目次

1. 減量期の基本的な考え方
2. 筋肉を残しながら減量する秘訣
3. 減量を開始するタイミングは？
4. 減量時、自分の理想の体重が分からない
5. 減量期のＰＦＣバランスは？
6. 減量期に最適な食事間隔は？
7. 減量中に私が重宝した おすすめな食べ物
8. トレーニング、食事管理、睡眠の優先順位は？
9. 減量時期は免疫力が低下します
10. 減量期に役立つ効果的なサプリメント、プロテインの購入先「iHerb(アイハーブ)」とは？
11. 減量に有酸素運動を取り入れるべきか？
12. 減量重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・減量時期に妻と喧嘩する解決策
13. 減量期に陥りやすいことや注意すること、気を付けること
14. まとめ

１．減量期の基本的な考え方

シンプルに結論からいうと

消費カロリー＞摂取カロリー

このバランスで食事管理をすれば良いです

単純にこのバランスだと体重は減っていきます

このバランスに、筋トレを加えると筋肉を残しながら体重は減るのです

ただそれだけです

では、摂取カロリーをどれくらいにすれば良いかというと次の考え方があります

脂肪１Kgを消費するのに必要なカロリー（エネルギー）は７，２００kcalです

つまり、あなたが月に２Kg体重（脂肪）を落とす目標を立てたとした場合

－２Kg/月^※×７，２００kcal/Kg＝－１４,４００kcal/月となります

－１４,４００kcal/月÷３０日/月＝－４８０kcal/日となります

そこで摂取カロリーは

一般の成人男性で２，２００kcal～２，６００kcalなので

に－４８０kcal/日を当てはめてみると

→１，７２０kcal～２，１２０kcal

一般の成人女性で１，８００kcal～２，２００kcalなので

→１，３２０kcal～１,７２０kcal

を目標摂取カロリーにすれば１か月に２Kg体重が減ります

この数値は平均なので、あなたがあまり運動をしない人なら

下の数値である１,７２０kcal（男性）、１,３２０kcal（女性）を目標にしましょう

その逆で、運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人などは

上の数値である２,１２０kcal（男性）、１,７２０kcal（女性）を目標にしましょう

摂取カロリーはとても個人差があり自分で試しながら知っていくことが第一です

しかも、最初はわからないかもしれませんが・・・

あなたの体を理解している最中ですので、

自分の体がわかるとき、簡単に管理出来るときは

必ず来ますので信じて邁進しましょう

感覚で学んでいくので２か月もすれば

周りの人からみたあなたは、２か月前より断然変わった人になっています

最初は、誰もができないので安心して継続しましょう！継続すれば必ずできます！

ここで、一つの疑問が出ませんか？

あなたが今食べているものは、何kcalですか？袋に表示してあるものが多くなりましたが、スーパーで買ったものやもらったものはカロリー表記してないものがまだまだ多いです

そこで、カロリー計算におすすめなアプリがありますので紹介します↓↓

おすすめアプリ「My FitnessPal」使い方を写真で解説

あのスポーツ業界で有名なUnder Armour(アンダーアーマー)が手がける食事管理アプリです

使い方は上記の記事でまとめているのでご覧になってください

私も使用していますし、あの有名なユーチューバーのカネキンさんも使用しています

次は、減量したいけど筋肉は落としたくないと思う方は多いと思います

そのための秘訣がありますので知っておいてください

２．筋肉を残しながら減量する秘訣

答えから言います

１か月で落として良い体重は

－２Kg/月 以下

１か月という短期間で、これ以上体重を落としてしまうと

筋肉も減ってしまいます

目標を達成する日にちやいつまでに減量したいなどの期限が決まっていない人は

－１．５Kg/月や－１．２Kg/月を目標に設定すれば

可能な限り筋肉を落とさず減量できます

摂取カロリーを計算した「－２Kg/月^※」に－１．５Kg/月や－１．２Kg/月を当てはめて計算すると摂取カロリーが出てきます

【－１．５Kg/月 目標の場合】

－３６０kcal/日となります

一般の成人男性で２，２００kcal～２，６００kcalなので

→１，８４０kcal～２，２４０kcal

一般の成人女性で１，８００kcal～２，２００kcalなので

→１，４４０kcal～１,８４０kcal

【－１．２Kg/月 目標の場合】

－２８８≒－２９０kcal/日となります

一般の成人男性で２，２００kcal～２，６００kcalなので

→１，９１０kcal～２，３１０kcal

一般の成人女性で１，８００kcal～２，２００kcalなので

→１，５１０kcal～１,９１０kcal

３．減量を開始するタイミングは？

減量を開始する時期で悩んでいるかたもいると思います

ましては、初めて減量する人や独学で減量する人はなおさらだと思います

ですが、あなたが減量を達成する日にちが決まっているなら、だいたいでも「夏までに」とか「Ｔシャツを着る７月までに」など頭に浮かんでいるならば開始する時期は簡単に出すことができます

前文で落として良い体重は、－２Kg/月 以下を使います

例えば

あなたが今７４Kgとします

目標体重が６４Kgとし減量を始めるとした場合

１０Kgの減量が必要になります

そして、９月のコンテストに出場計画を立てているとしたら

１０Ｋｇ÷ －２Kg/月＝５か月

筋肉を落さない－２Kg/月を守り、１０Ｋｇ減量するならば５か月必要と分かりました

答えは、あなたの減量開始時期は４月になります

「今の体重」「目標体重」「目標時期」この３つが分かれば

－２Kg/月を使うと減量を開始する月を出すことができます

今の体重や目標体重、目標時期は人さまざまなので計算してみてください

はっきりと開始月が分かるので意識としても高まります

では、逆に

達成する目標が無い人については減量を開始するタイミングはというと・・・

減量を決めた時から！

とりあえず減量することを考えて決めたら、始めましょう

人間は言い訳を作るのは得意なので、考える時間や始めるまでの時間を与えると自分もそうですが、なかなか始めなかったりします

自分に考える時間を与えないのも物事を始める一つの手法になります

４．減量時、自分の理想の体重が分からない

これは人それぞれであり一概に言えませんが

私が考える理想の体重は、横腹の脂肪が落ちた体重です

横腹の脂肪は、一番最後に落ちる脂肪です

経験談ですが、体重がある一線を越えて減った時みるみるうちに横腹の脂肪が無くなります

不思議な感じでした

減量している方は、頑張って横腹減りラインを目指してその体重を覚えておきましょう

５．減量期のＰＦＣバランスは？

ＰＦＣとはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。

つまり、人間の主要栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えて食べていくことで

あなたは、効率よく筋肉を残しながら減量することができます

体づくりには、食事はとても重要です

https://twitter.com/hiromivolunte/status/1155405071804329984

では、食事管理の数値的な部分にいきましょう

数字が苦手な方や初めて計算する方ように簡単に例も載せますので身構えなくて大丈夫です

まず、計算するためのあなたの徐脂肪体重を出しましょう

除脂肪体重（じょしぼうたいじゅう）とは、

その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つ

言葉通りですね、あなたの体重から脂肪の重さを引いた体重のことになります

体重－（体重×体脂肪率/100）＝除脂肪体重

これからも除脂肪体重（Ｋｇ）は使っていきますので覚えておいてください

例：体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人の除脂肪体重は？

６０－（６０×１５/１００）＝５１

答え：５１Ｋｇが除脂肪体重です

減量期のタンパク質（Ｐ）摂取量はどれくらい？

タンパク質は

２ｇ以上/除脂肪体重Ｋｇ

摂取するようにしましょう

例：体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要なタンパク質量は？

６０－（６０×１５/１００）＝５１

５１Ｋｇ×２ｇ以上/除脂肪体重Ｋｇ＝１０２ｇ以上

答え：１０２ｇ以上のタンパク質を一日で摂取しましょう

ここで以上という表現をしていて、どれくらいまで摂取して良いか疑問が出てきます

タンパク質（Ｐ）摂取量で体に害がない量は？上限は？

確かに、筋肉の合成にはタンパク質が必要です

しかし、取りすぎて体臭が臭くなった、便秘になった、肝臓や腎臓の数値が悪くなったなどの話も聞きます

そこで、厚生労働省から発行されている「タンパク質」について書いてありました

結論からいうと

3─1．耐容上限量の設定 　たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は 十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

と書いてあります

つまり、まだ分からないということです

いろんな方の摂取記録をみていると

３ｇ/除脂肪体重Ｋｇまでは何も体の発症報告も見当たりませんので大丈夫ではないかと思います

ですが、個人差もあるので安全をみて

タンパク質摂取量は

除脂肪体重×２ｇ～除脂肪体重×２.８ｇ以下

と私はしています

例：体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要なタンパク質量の摂取上限は？

５１Ｋｇ×２.８ｇ以下/除脂肪体重Ｋｇ＝１４２.８ｇ以下

答え：おおよそ１４３ｇ以下にしましょう

結果、体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要なタンパク質量は、１０２ｇ～１４３ｇ/日となります

しかし、注意点としてプロテインのみの摂取はやめましょう

必ず食事で取ることを心がけ、足りない分はプロテインを利用するという順番で摂取しましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

タンパク質１ｇは４kcalです

なので、「体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要なタンパク質量は、１０２ｇ～１４３ｇ/日となります」

と決まったので

体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要なタンパク質量のカロリーは？

１０２ｇ×４kcal～１４３ｇ×４kcal＝４０８kcal～５７２kcal

となります

ここカロリーは、炭水化物の必要ｇ数を出すときに使いますので一旦置いときます

１食当たりの最適なタンパク質摂取量は？

アメリカで様々な実験が行われ論文が発表されています

そこで、国立生物工学情報センター（National Center for Biotechnology Information, NCBI）論文投稿最新の論文に書かれていた内容です↓↓

１回の摂取量は体重（Ｋｇ）×０.４ｇ

とするが、体内で発する熱を考慮すると体重×０.５７２ｇ

体重（Ｋｇ）×０.４ｇ～体重（Ｋｇ）×０.５７２ｇ

という実験結果が出ています

ここで注意は、除脂肪体重ではないところに気を付けてください

例：体重６０Ｋｇの人が１回の食事で最適なタンパク質摂取量は

６０×０.４～６０×０.５７２＝２４ｇ～３４.３２ｇ

答え：１回当たり２４ｇ～３４ｇのタンパク質摂取が最も最適です

ここまで、タンパク質について計算してきました

一度まとめると・・

・タンパク質摂取量は、

除脂肪体重×２ｇ～除脂肪体重×２.８ｇ以下

・１食当たりタンパク質摂取量が一番効率が良いのは、

体重（Ｋｇ）×０.４ｇ～体重（Ｋｇ）×０.５７２ｇ

では次に、脂肪についていきましょう

減量期の脂肪（Ｆ）摂取量はどれくらい？

脂肪は、出来るだけ良質な油を摂取するよう心がけましょう

例えば、マグロ、サンマ、イワシ、サケ、ナッツ類、オリーブオイルなど

青魚類は良質な油が含まれているので脂肪分を摂取するときは積極的に取りましょう

脂肪は

４０ｇ～７０ｇ/日

摂取するようにしましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

脂肪１ｇは９kcalです

摂取目標は、４０ｇ～７０ｇ/日なので

４０ｇ×９kcal～７０ｇ×９kcal＝３６０kcal～６３０kcal

となります

脂肪は必要な栄養素なので極端に制限しないほうが良いです

最初は、５５ｇ/日を設定してみてください

１日のカロリーは、５５ｇ×９kcal＝４９５kcalとなります

最後に、炭水化物にいきます

減量期の炭水化物（Ｃ）摂取量はどれくらい？

炭水化物は、総カロリーを決めることから始めます

序盤で決めた減量期の基本的な考え方を振り返りましょう

一般の成人男性で1,720kcal/日～2,120kcal/日摂取で体重が減量します

一般の成人女性で1,320kcal/日～1,720kcal/日摂取で体重が減量します

ということは一般の成人男性で運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人は2,120kcal/日を１日の摂取総カロリー目標にします

炭水化物摂取は

（総カロリー）ー（タンパク質カロリー＋脂肪カロリー）＝炭水化物の摂取量

を目指します

炭水化物１ｇは４kcalです

例：体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人が減量期に必要な炭水化物摂取量は？

２，１２０kcal－（５７２kcal＋４９５kcal）＝１,０５３kcal

１，０５３kcal  / ４kcal/g≒２６３ｇ/日

と決定しました

まとめますと・・・

体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人の減量期ＰＦＣバランスと摂取量は？

この値が計算値になります数値はキリが良いところで四捨五入しています

もし、冒頭で紹介したカロリー計算におすすめなアプリ

「MyFitnessPal」を使用するときは、５の倍数で設定するので

下記に計算値より少しアレンジしたＰＦＣバランスを載せておきます

初めてＰＦＣバランスを設定する方で
体重６０Ｋｇで体脂肪率１５％の人の減量期ＰＦＣバランスになります

設定目標が分からない方は、ＰＦＣバランス(MyFitnessPal)をおすすめします

徐々に慣れてきたら、あなたに合ったＰＦＣバランスを見つけてみてください

次に、減量期には普段より摂取カロリーが少ないです

普段の食事間隔では、すぐ空腹になります

解決策は、食事と食事の間に間食をしましょう

１日に４～６回食べるようにすれば解決します

では、最適な食事間隔について見ていきましょう

６．減量期に最適な食事間隔は？

これも、１食当たりの最適なタンパク質摂取量と同じ論文に書いてありましたが

約３時間おきにタンパク質を摂取すると良い

食事をして血中のタンパク質量の時間推移からの結果です

つまり、血中のタンパク質量（アミノ酸濃度）を枯渇させない間隔が減量期に最適な食事間隔となります

減量期の最適な食事間隔は３時間おき

さらに、

空腹をさけることを心がけましょう

人間５時間から８時間くらい睡眠を取りますが

睡眠時は食事を取らないので

血中のタンパク質量（アミノ酸濃度）は低下します

この対策として、寝る前の食事はプロテインにして

かつ消化吸収があえて遅いプロテインにすることが良いです

プロテイン吸収力の速さの早い順に

ホエイ（牛乳系）＞カゼイン（牛乳系）＞ソイ（大豆）

つまり、寝る前はソイ（大豆）プロテインを摂取すると消化が遅いので

長く血中のタンパク質量（アミノ酸濃度）は持続するという考え方です

また、ソイ（大豆）プロテインは苦手な方は

いつも飲んでいるプロテインにオリーブオイルを入れて飲むと

吸収力を遅らせます

減量期は、良質な脂質も必要なのでオリーブオイルを量を決めて摂取することは

とても効率が良い取り方です

※オリーブオイルの摂取量に注意してください（脂肪の計算に加えてください）

７．減量中に特に重宝した 減量におすすめな食べ物

減量中の基本的な考え方は、高たんぱく低カロリーな食べ物を食べることです

しかし、慣れていないと脂質が多い食べ物を食べてしまって後悔したりします

徐々に、感覚をつかんで慣れれば見ただけでおおよそのカロリーやタンパク質・脂肪・炭水化物のＰＦＣバランスが分かるようになります

私が体脂肪率５．６％まで落とし楽しく減量できたのは

今から紹介する減量を楽しくしてくれた食べ物たちがあったからと思います

大会直前の１か月はリストにある食べもののローテーションでした

数多くの高たんぱく低カロリー食品を知っておくことで食べれるレパートリーが増えて毎日の食事が飽きません

ぜひ、参考にしてください

８．トレーニング、食事管理、睡眠の優先順位は？

この質問多いですが簡単です

食事管理＞＞＞トレーニング＝睡眠

というイメージです

いかに食事管理が大事であり、トレーニングの優先順位が高くない事を認識する

ことができれば

今後の体づくりに大いに役立つはずです

最初は、生活リズムも変わるかもしれないので

可能な限りできる分やりましょう・・

そのうち、着実な体重の減少を実感するようになれば

自然とリズムや感覚がつかめ当たり前になります

それまで、信じて続けましょう！必ず結果は出ますので！

もし、これまで解説してきた食事管理が難しいと思う人は、栄養管理された料理にまず触れてみるという手もあります

私が特に重宝しているのが、高たんぱく・低カロリーなどボディーメイク専門の宅配弁当Muscle Deli（マッスルデリ）

実は、自分の食事管理メニューのイメージはマッスルデリ

最近では、小学館より書籍「美筋ごはん」も出版されて注目されています

新型コロナウイルスの影響で、お持ち帰り出来るお店がどんどん増えていますし、家での食事が加速して増えてくると思われるので宅配弁当の需要もどんどん出てくると思っています

まずは、どんな宅配弁当なのか最小単位で小さく試してみるのが良いと思います

↓↓気になる方は、下にリンクを貼っておきますので見てみてください

マッスルデリ  

９．減量時期は免疫力が低下します

減量期はどうしても摂取カロリーが減るのでその分

必要な栄養素が取りづらくなります

特に、減るのがビタミンやミネラルが不足する統計があり減量期は意識して摂取するようにしましょう

カロリーを考えながら白米を玄米に変えることもおすすめです

玄米は白米よりタンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含みます

毎日食するものを変えることが積み重なって大きな変化に繋がります

また、野菜はいつもより多くとるようにしましょう

葉物野菜はカロリーがかなり低いので多く食べても低カロリーでお腹を膨らませてくれます

ビタミン、ミネラルは果物に多く含まれますが、ここで注意！果物はカロリーがあるので食べすぎには注意しましょう

ビタミンやミネラルの摂取は、とても毎日は難しいのでサプリメントで摂取することもおすすめします

しかし、サプリメントはあくまでも補助食品ということをお忘れなく

メインは口から入れる食事です 

１０．減量期に役立つ効果的なサプリメント、プロテインの購入先「iHerb(アイハーブ)」とは？

減量期では、ビタミンやミネラルが不足するのでサプリメントで補うことをお伝えしましたが、その効果的なサプリメントや安心なサプリメントかつリーズナブルに購入できる販売先を紹介します

まず、先ほどの私がおすすめするマルチビタミン剤は

LifeExtension(ライフエクステンション)の

Two-Per-Day Capsules(トゥー・パー・デイカプセル 120カプセル）です

これは、これから紹介する海外で人気のアメリカ通販サイト「iHerb(アイハーブ)」で販売されていて、世界のユーザーランキング上位の商品になります

私も、ここ数年愛用しています

さて、ここで「iHerb(アイハーブ)」という言葉が出てきましたが何かというと

iHerb （アイハーブ）とは？

日本未上陸のオーガニック製品から、ワークアウト系男女ともに人気のプロテイン、美容好きな方から熱い支持を集めるビタミンやサプリ類、美味しいパンケーキミックスに至るまで、豊富なアイテムが用意されているアメリカの通販サイトです。

日本で購入できるものも一部扱っていますが、特徴として日本で購入する金額に対して3割～5割程度安く購入できたりします。

iHerbはアメリカ発自然派食品やオーガーニック製品を販売している通販会社です。

1,200種類のブランド、30,000点以上の商品を掲載する当サイトをご覧ください。高級自然商品や健康食品を販売しているお店と同様の商品がきっと見つかります。違いは当店の商品が30-50％もお買い得になっていることです。

さまざまな商品があるのでずっと見ていられる通販サイトです

日本語対応しており、送料も$40USD(約4,478円 )以上で送料無料です

※注文金額が15,500円を超えると、配達時に関税などがかかるので注意してください

下記に「iHerb(アイハーブ)」公式サイトのＵＲＬと紹介ＵＲＬを貼っておきます

紹介ＵＲＬは、iHerb(アイハーブ)を使用して５年の私が紹介するＵＲＬです

紹介ＵＲＬメリットは、このＵＲＬを経由するだけ（経由するだけなのでリンク先は公式ＨＰになります）で新規購入時に１０％ＯＦＦになります

なぜ紹介ＵＲＬがあるの？というと、iHerb(アイハーブ)側も紹介制度により認知度を上げたい、お客さんを増やしたい意向があるためです

新規購入時の割引は、iHerb(アイハーブ)利用の最初のみなのでお忘れなく

iHerb(アイハーブ)公式サイト↓↓

https://jp.iherb.com/info/about

１０％ＯＦＦになるhiromiが紹介するiHerb(アイハーブ)ＵＲＬ↓↓

https://jp.iherb.com/home?rcode=ABN5342

さらに、１０％還元のクーポンコードを載せておきます↓↓

「　ABN5342　」クーポンコードは紹介ＵＲＬと併用可能です

ぜひ、色々試してあなたに合ったサプリメントを見つけてみてください

１１．減量に有酸素運動を取り入れるべきか？

結論からいうと、減量に２０分以上歩くより運動量の多い有酸素運動は取り入れない！です

有酸素運動（＝２０分以上歩くことより運動量の多い有酸素運動）つまりランニングや１時間のウォーキングを取り入れるという人もいますが、私は減量が進まない人や苦手な人や短時間で体重を落としたい人は取り入れると良いと思っています

有酸素運動は、消費エネルギーが高く筋肉量も減ります

しかしながら、歩くことは体内部の内臓系を活発にしてくれたり、筋トレでは鍛えられない人間本来の生活筋を鍛えてくれます

さらに、唯一脳の肥大化！？にも効果があるとされています

そのため、歩くことがダメなわけでもありません

私が考える最適な減量とは・・・

筋量を落とさないで減量したいのであれば、十分に減量期間を確保し

２０分以上歩くより運動量の多い有酸素運動は取り入れず

筋肉トレーニングと食事管理にて体重を落とす

です

追記として、減量が大会当日までに間に合いそうにない人は

筋肉量を確保する事より、しぼる事を優先し有酸素運動を取り入れましょう

１２．減量重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・減量時期に妻と喧嘩する解決策

サラリーマンの方や家庭を持つ方のトレーニングする割合が増えてきました

ジムに通ったり、家族と違った食事を取ることなどで家庭でもめていることもあるようです

この場合の対処法は

あなたは何を一番重視しますか？

という問いで解決します

効率的に減量するにはどうしたら良いか・・・

それは、減量や筋トレ、フィットネスを続けることが目標達成に近づきます

という事は、家族ともめるより家族の理解が得られる範囲で続けることです

※家族を大事にしながら自分のやりたいこと（減量、筋トレなど）をしていると、時間が経てば家族の理解が得られる場合が多いです・・・余談（笑）

しかし、コンテストや大会に出場する人は期限があります

その場合は、あなたがやりたいことはなので、あなたがやるべきです

家族に強要するのではなくあなた自身が食事を作ったり、ジムに行きたいのであればその分、今まで以上に家事を手伝うべきです

さらに、プロテインやジム代、コンテスト出場代で費用がかかるのであれば、あなたの出費を減らす努力が必要でしょう

あなたのやりたいことで家庭に、ただマイナスの影響を与えるであれば減量や筋トレ、フィットネスは続かないでしょう

つまり、目標ややりたいことが達成できません

「あなたは何を一番重視しますか？」

もし、あなたが行き詰ったら再確認してみましょう

１３．減量期に陥りやすいことや注意すること、気を付けること

Ⅰ．短期間で体重を落としたい、体重が減らなく不安で極端に食べない事

対処→摂取カロリーは守りましょう（焦り過ぎると筋肉を落としてしまいます）

Ⅱ．食事のカロリーが気になり、プロテインの摂取量が増える

対処→目標総カロリー内であれば食べて大丈夫です（プロテインのみだと体調を崩します）

Ⅲ．同じ食事ばかりになってしまう

対処→意外と高たんぱく低カロリーな食事はありますので上の表を参考にして色々探してみましょう（栄養素が不足して体調を崩してしまいます）

Ⅳ．腸内環境が悪くなり、便が出なくなる

対処→食物繊維が多い野菜、根菜やヨーグルトを食べて腸内環境を整えましょう（どうしても食生活が偏るので、おならだけが出て便が出なくなりますのでそうなる前に腸内環境の良い状態を維持するようにしましょう）

Ⅴ．減量期はイライラします

対処→「炭水化物が少なかったり、カロリーが足りない減量期は人間イライラする」ということを知っておきましょう（車の運転など対人関係に気を付けましょう。知る事で、対処できることがあります）

１４．まとめ

• 消費カロリー＞摂取カロリー
• －２Kg/月 以下
• 空腹をさけること
• 食事管理＞＞＞トレーニング＝睡眠
• ビタミンやミネラルを意識して摂取する
• 減量に２０分歩く以上の有酸素運動は取り入れない

減量全てにおいて言えるのは、続けることです

続けることは楽しむことで可能になります

つまり

減量を楽しむこと

で結果は出ます

あなたはなれます！あなたの理想に！

それでは、また