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サラリーマンがフィジーク大会入賞した筋トレ減量期の取組を紹介

更新日:

体重と体脂肪率の図

この記事を読んでいるあなたは、体づくりのため筋トレ、ワークアウト、食事管理をしている人ですね

前回「増量期」について記述しました

今回は、その逆で「減量期」について書こうと思います

ジムに通う人、ダイエットをする人、家の周辺や公園を歩く人などさまざまな方法でみなさん取り組まれています

そして、いまた当たり前のように飛び交っている「ダイエット」「痩せる」「減量」ですが基本的なことを理解すると必ずうまくいきます

しかし、続かない・・・効果が出ない・・・何をすれば良いかいまいち分からない・・・

など思っている方へ向けた内容です

また、「割れた腹筋を手に入れたい」「本格的にやるのではなく、今よりスリムになりたい」「痩せたい」「脂肪を落としたい」などを思っている人も満足できる内容になっています

あ、申し遅れましたが

私は、筋トレを始めて4年のブロガーです

毎日YouTubeを3時間視聴し、ネット情報を集め(ブログ、ツイッター)

自分で学んだことを

週に4回ジムで試し、週に2回家でトレーニングをしています

体脂肪率5.6%まで落とし楽しく減量しました

今年、フィジーク大会に出場し入賞することができました

独学で入賞の成績が出せたことはとても自信になり

やってきたことが確信に変わりました

サラリーマンでもやれるということ

また、これまで私が自分で実践し自分の体でテストし、体験したことをふまえ

全て書き出します

一読してもらえば、減量のやり方考え方のヒントがつかめるのではないかと思います

あ、私もサラリーマンなので空いた時間に出来るときに筋トレやトレーニングをやっていますので

なかなか時間が取れない方も安心してください

やり方、考え方が分かるといつどこでも効果が上がりますので

今後のあなたのトレーニングに必ず役に立つはずです

それでは行きましょう

目次

  1. 減量期の基本的な考え方
  2. 筋肉を残しながら減量する秘訣
  3. 減量を開始するタイミングは?
  4. 減量時、自分の理想の体重が分からない
  5. 減量期のPFCバランスは?
  6. 減量期に最適な食事間隔は?
  7. 減量中に私が重宝した おすすめな食べ物
  8. トレーニング、食事管理、睡眠の優先順位は?
  9. 減量時期は免疫力が低下します
  10. 減量期に役立つ効果的なサプリメント、プロテインの購入先「iHerb(アイハーブ)」とは?
  11. 減量に有酸素運動を取り入れるべきか?
  12. 減量重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・減量時期に妻と喧嘩する解決策
  13. 減量期に陥りやすいことや注意すること、気を付けること
  14. まとめ

1.減量期の基本的な考え方

シンプルに結論からいうと

消費カロリー>摂取カロリー

このバランスで食事管理をすれば良いです

単純にこのバランスだと体重は減っていきます

このバランスに、筋トレを加えると筋肉を残しながら体重は減るのです

ただそれだけです

では、摂取カロリーをどれくらいにすれば良いかというと次の考え方があります

脂肪1Kgを消費するのに必要なカロリー(エネルギー)は7,200kcalです

つまり、あなたが月に2Kg体重(脂肪)を落とす目標を立てたとした場合

-2Kg/月×7,200kcal/Kg=-14,400kcal/月となります

-14,400kcal/月÷30日/月=-480kcal/日となります

そこで摂取カロリーは

一般の成人男性で2,200kcal~2,600kcalなので

に-480kcal/日を当てはめてみると

1,720kcal~2,120kcal

一般の成人女性で1,800kcal~2,200kcalなので

1,320kcal~1,720kcal

を目標摂取カロリーにすれば1か月に2Kg体重が減ります

この数値は平均なので、あなたがあまり運動をしない人なら

下の数値である1,720kcal(男性)1,320kcal(女性)を目標にしましょう

その逆で、運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人などは

上の数値である2,120kcal(男性)1,720kcal(女性)を目標にしましょう

摂取カロリーはとても個人差があり自分で試しながら知っていくことが第一です

しかも、最初はわからないかもしれませんが・・・

あなたの体を理解している最中ですので、

自分の体がわかるとき、簡単に管理出来るときは

必ず来ますので信じて邁進しましょう

感覚で学んでいくので2か月もすれば

周りの人からみたあなたは、2か月前より断然変わった人になっています

最初は、誰もができないので安心して継続しましょう!継続すれば必ずできます!

ここで、一つの疑問が出ませんか?

あなたが今食べているものは、何kcalですか?袋に表示してあるものが多くなりましたが、スーパーで買ったものやもらったものはカロリー表記してないものがまだまだ多いです

そこで、カロリー計算におすすめなアプリがありますので紹介します↓↓

おすすめアプリ「My FitnessPal」使い方を写真で解説

あのスポーツ業界で有名なUnder Armour(アンダーアーマー)が手がける食事管理アプリです

使い方は上記の記事でまとめているのでご覧になってください

私も使用していますし、あの有名なユーチューバーのカネキンさんも使用しています

次は、減量したいけど筋肉は落としたくないと思う方は多いと思います

そのための秘訣がありますので知っておいてください

2.筋肉を残しながら減量する秘訣

答えから言います

1か月で落として良い体重は

-2Kg/月 以下

1か月という短期間で、これ以上体重を落としてしまうと

筋肉も減ってしまいます

目標を達成する日にちやいつまでに減量したいなどの期限が決まっていない人は

-1.5Kg/月-1.2Kg/月を目標に設定すれば

可能な限り筋肉を落とさず減量できます

摂取カロリーを計算した「-2Kg/月」に-1.5Kg/月や-1.2Kg/月を当てはめて計算すると摂取カロリーが出てきます

【-1.5Kg/月 目標の場合】

-360kcal/日となります

一般の成人男性で2,200kcal~2,600kcalなので

1,840kcal~2,240kcal

一般の成人女性で1,800kcal~2,200kcalなので

1,440kcal~1,840kcal

【-1.2Kg/月 目標の場合】

-288≒-290kcal/日となります

一般の成人男性で2,200kcal~2,600kcalなので

1,910kcal~2,310kcal

一般の成人女性で1,800kcal~2,200kcalなので

1,510kcal~1,910kcal

3.減量を開始するタイミングは?

減量を開始する時期で悩んでいるかたもいると思います

ましては、初めて減量する人や独学で減量する人はなおさらだと思います

ですが、あなたが減量を達成する日にちが決まっているなら、だいたいでも「夏までに」とか「Tシャツを着る7月までに」など頭に浮かんでいるならば開始する時期は簡単に出すことができます

前文で落として良い体重は、-2Kg/月 以下を使います

例えば

あなたが今74Kgとします

目標体重が64Kgとし減量を始めるとした場合

10Kgの減量が必要になります

そして、9月のコンテストに出場計画を立てているとしたら

10Kg÷ -2Kg/月=5か月

筋肉を落さない-2Kg/月を守り、10Kg減量するならば5か月必要と分かりました

答えは、あなたの減量開始時期は4月になります

「今の体重」「目標体重」「目標時期」この3つが分かれば

-2Kg/月を使うと減量を開始する月を出すことができます

今の体重や目標体重、目標時期は人さまざまなので計算してみてください

はっきりと開始月が分かるので意識としても高まります

では、逆に

達成する目標が無い人については減量を開始するタイミングはというと・・・

減量を決めた時から!

とりあえず減量することを考えて決めたら、始めましょう

人間は言い訳を作るのは得意なので、考える時間や始めるまでの時間を与えると自分もそうですが、なかなか始めなかったりします

自分に考える時間を与えないのも物事を始める一つの手法になります

4.減量時、自分の理想の体重が分からない

これは人それぞれであり一概に言えませんが

私が考える理想の体重は、横腹の脂肪が落ちた体重です

横腹の脂肪は、一番最後に落ちる脂肪です

経験談ですが、体重がある一線を越えて減った時みるみるうちに横腹の脂肪が無くなります

不思議な感じでした

減量している方は、頑張って横腹減りラインを目指してその体重を覚えておきましょう

5.減量期のPFCバランスは?

食事バランス

PFCとはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。

つまり、人間の主要栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えて食べていくことで

あなたは、効率よく筋肉を残しながら減量することができます

体づくりには、食事はとても重要です

https://twitter.com/hiromivolunte/status/1155405071804329984

では、食事管理の数値的な部分にいきましょう

数字が苦手な方や初めて計算する方ように簡単に例も載せますので身構えなくて大丈夫です

まず、計算するためのあなたの徐脂肪体重を出しましょう

除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)とは、

その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つ

言葉通りですね、あなたの体重から脂肪の重さを引いた体重のことになります

体重-(体重×体脂肪率/100)=除脂肪体重

これからも除脂肪体重(Kg)は使っていきますので覚えておいてください

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人の除脂肪体重は?

60-(60×15/100)=51

答え:51Kgが除脂肪体重です

減量期のタンパク質(P)摂取量はどれくらい?

タンパク質は

2g以上/除脂肪体重Kg

摂取するようにしましょう

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要なタンパク質量は?

60-(60×15/100)=51

51Kg×2g以上/除脂肪体重Kg=102g以上

答え:102g以上のタンパク質を一日で摂取しましょう

ここで以上という表現をしていて、どれくらいまで摂取して良いか疑問が出てきます

タンパク質(P)摂取量で体に害がない量は?上限は?

確かに、筋肉の合成にはタンパク質が必要です

しかし、取りすぎて体臭が臭くなった、便秘になった、肝臓や腎臓の数値が悪くなったなどの話も聞きます

そこで、厚生労働省から発行されている「タンパク質」について書いてありました

結論からいうと

3─1.耐容上限量の設定  たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は 十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

と書いてあります

つまり、まだ分からないということです

いろんな方の摂取記録をみていると

3g/除脂肪体重Kgまでは何も体の発症報告も見当たりませんので大丈夫ではないかと思います

ですが、個人差もあるので安全をみて

タンパク質摂取量は

除脂肪体重×2g~除脂肪体重×2.8g以下

と私はしています

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要なタンパク質量の摂取上限は?

51Kg×2.8g以下/除脂肪体重Kg=142.8g以下

答え:おおよそ143g以下にしましょう

結果、体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要なタンパク質量は、102g~143g/日となります

しかし、注意点としてプロテインのみの摂取はやめましょう

必ず食事で取ることを心がけ、足りない分はプロテインを利用するという順番で摂取しましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

タンパク質1gは4kcalです

なので、「体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要なタンパク質量は、102g~143g/日となります」

と決まったので

体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要なタンパク質量のカロリーは?

102g×4kcal~143g×4kcal=408kcal~572kcal

となります

ここカロリーは、炭水化物の必要g数を出すときに使いますので一旦置いときます

1食当たりの最適なタンパク質摂取量は?

アメリカで様々な実験が行われ論文が発表されています

そこで、国立生物工学情報センター(National Center for Biotechnology Information, NCBI)論文投稿最新の論文に書かれていた内容です↓↓

1回の摂取量は体重(Kg)×0.4g

とするが、体内で発する熱を考慮すると体重×0.572g

体重(Kg)×0.4g~体重(Kg)×0.572g

という実験結果が出ています

ここで注意は、除脂肪体重ではないところに気を付けてください

例:体重60Kgの人が1回の食事で最適なタンパク質摂取量は

60×0.4~60×0.572=24g~34.32g

答え:1回当たり24g~34gのタンパク質摂取が最も最適です

ここまで、タンパク質について計算してきました

一度まとめると・・

タンパク質摂取量は、

除脂肪体重×2g~除脂肪体重×2.8g以下

・1食当たりタンパク質摂取量が一番効率が良いのは、

体重(Kg)×0.4g~体重(Kg)×0.572g

では次に、脂肪についていきましょう

減量期の脂肪(F)摂取量はどれくらい?

イワシ

脂肪は、出来るだけ良質な油を摂取するよう心がけましょう

例えば、マグロ、サンマ、イワシ、サケ、ナッツ類、オリーブオイルなど

青魚類は良質な油が含まれているので脂肪分を摂取するときは積極的に取りましょう

脂肪は

40g~70g/日

摂取するようにしましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

脂肪1gは9kcalです

摂取目標は、40g~70g/日なので

40g×9kcal~70g×9kcal=360kcal~630kcal

となります

脂肪は必要な栄養素なので極端に制限しないほうが良いです

最初は、55g/日を設定してみてください

1日のカロリーは、55g×9kcal=495kcalとなります

最後に、炭水化物にいきます

減量期の炭水化物(C)摂取量はどれくらい?

ご飯

炭水化物は、総カロリーを決めることから始めます

序盤で決めた減量期の基本的な考え方を振り返りましょう

一般の成人男性で1,720kcal/日~2,120kcal/日摂取で体重が減量します

一般の成人女性で1,320kcal/日~1,720kcal/日摂取で体重が減量します

ということは一般の成人男性で運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人は2,120kcal/日を1日の摂取総カロリー目標にします

炭水化物摂取は

(総カロリー)ー(タンパク質カロリー+脂肪カロリー)=炭水化物の摂取量

を目指します

炭水化物1gは4kcalです

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が減量期に必要な炭水化物摂取量は?

2,120kcal-(572kcal+495kcal)=1,053kcal

1,053kcal  / 4kcal/g≒263g/日

と決定しました

まとめますと・・・

体重60Kgで体脂肪率15%の人の減量期PFCバランスと摂取量は?

PFCバランスこの値が計算値になります数値はキリが良いところで四捨五入しています

もし、冒頭で紹介したカロリー計算におすすめなアプリ

「MyFitnessPal」を使用するときは、5の倍数で設定するので

下記に計算値より少しアレンジしたPFCバランスを載せておきます

PFCバランス初めてPFCバランスを設定する方で
体重60Kgで体脂肪率15%の人の減量期PFCバランスになります

設定目標が分からない方は、PFCバランス(MyFitnessPal)をおすすめします

徐々に慣れてきたら、あなたに合ったPFCバランスを見つけてみてください

次に、減量期には普段より摂取カロリーが少ないです

普段の食事間隔では、すぐ空腹になります

解決策は、食事と食事の間に間食をしましょう

1日に4~6回食べるようにすれば解決します

では、最適な食事間隔について見ていきましょう

6.減量期に最適な食事間隔は?

これも、1食当たりの最適なタンパク質摂取量と同じ論文に書いてありましたが

約3時間おきにタンパク質を摂取すると良い

食事をして血中のタンパク質量の時間推移からの結果です

つまり、血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)を枯渇させない間隔が減量期に最適な食事間隔となります

減量期の最適な食事間隔は3時間おき

さらに、

空腹をさけることを心がけましょう

人間5時間から8時間くらい睡眠を取りますが

睡眠時は食事を取らないので

血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)は低下します

この対策として、寝る前の食事はプロテインにして

かつ消化吸収があえて遅いプロテインにすることが良いです

プロテイン吸収力の速さの早い順に

ホエイ(牛乳系)>カゼイン(牛乳系)>ソイ(大豆)

つまり、寝る前はソイ(大豆)プロテインを摂取すると消化が遅いので

長く血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)は持続するという考え方です

また、ソイ(大豆)プロテインは苦手な方は

いつも飲んでいるプロテインにオリーブオイルを入れて飲むと

吸収力を遅らせます

減量期は、良質な脂質も必要なのでオリーブオイルを量を決めて摂取することは

とても効率が良い取り方です

※オリーブオイルの摂取量に注意してください(脂肪の計算に加えてください)

7.減量中に特に重宝した 減量におすすめな食べ物

減量中の基本的な考え方は、高たんぱく低カロリーな食べ物を食べることです

しかし、慣れていないと脂質が多い食べ物を食べてしまって後悔したりします

徐々に、感覚をつかんで慣れれば見ただけでおおよそのカロリーやタンパク質・脂肪・炭水化物のPFCバランスが分かるようになります

私が体脂肪率5.6%まで落とし楽しく減量できたのは

今から紹介する減量を楽しくしてくれた食べ物たちがあったからと思います

減量期に食べたリスト

大会直前の1か月はリストにある食べもののローテーションでした

数多くの高たんぱく低カロリー食品を知っておくことで食べれるレパートリーが増えて毎日の食事が飽きません

ぜひ、参考にしてください

8.トレーニング、食事管理、睡眠の優先順位は?

この質問多いですが簡単です

食事管理>>>トレーニング=睡眠

というイメージです

いかに食事管理が大事であり、トレーニングの優先順位が高くない事を認識する

ことができれば

今後の体づくりに大いに役立つはずです

最初は、生活リズムも変わるかもしれないので

可能な限りできる分やりましょう・・

そのうち、着実な体重の減少を実感するようになれば

自然とリズムや感覚がつかめ当たり前になります

それまで、信じて続けましょう!必ず結果は出ますので!

もし、これまで解説してきた食事管理が難しいと思う人は、栄養管理された料理にまず触れてみるという手もあります

私が特に重宝しているのが、高たんぱく・低カロリーなどボディーメイク専門の宅配弁当Muscle Deli(マッスルデリ)

実は、自分の食事管理メニューのイメージはマッスルデリ

最近では、小学館より書籍「美筋ごはん」も出版されて注目されています

新型コロナウイルスの影響で、お持ち帰り出来るお店がどんどん増えていますし、家での食事が加速して増えてくると思われるので宅配弁当の需要もどんどん出てくると思っています

まずは、どんな宅配弁当なのか最小単位で小さく試してみるのが良いと思います

↓↓気になる方は、下にリンクを貼っておきますので見てみてください

マッスルデリ  

9.減量時期は免疫力が低下します

減量期はどうしても摂取カロリーが減るのでその分

必要な栄養素が取りづらくなります

特に、減るのがビタミンやミネラルが不足する統計があり減量期は意識して摂取するようにしましょう

カロリーを考えながら白米を玄米に変えることもおすすめです

玄米は白米よりタンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含みます

毎日食するものを変えることが積み重なって大きな変化に繋がります

また、野菜はいつもより多くとるようにしましょう

葉物野菜はカロリーがかなり低いので多く食べても低カロリーでお腹を膨らませてくれます

ビタミン、ミネラルは果物に多く含まれますが、ここで注意!果物はカロリーがあるので食べすぎには注意しましょう

ビタミンやミネラルの摂取は、とても毎日は難しいのでサプリメントで摂取することもおすすめします

しかし、サプリメントはあくまでも補助食品ということをお忘れなく

メインは口から入れる食事です 

10.減量期に役立つ効果的なサプリメント、プロテインの購入先「iHerb(アイハーブ)」とは?

減量期では、ビタミンやミネラルが不足するのでサプリメントで補うことをお伝えしましたが、その効果的なサプリメント安心なサプリメントかつリーズナブルに購入できる販売先を紹介します

まず、先ほどの私がおすすめするマルチビタミン剤

LifeExtension(ライフエクステンション)の

Two-Per-Day Capsules(トゥー・パー・デイカプセル 120カプセル)です

これは、これから紹介する海外で人気のアメリカ通販サイト「iHerb(アイハーブ)」で販売されていて、世界のユーザーランキング上位の商品になります

私も、ここ数年愛用しています

さて、ここで「iHerb(アイハーブ)」という言葉が出てきましたが何かというと

iHerb (アイハーブ)とは?

日本未上陸のオーガニック製品から、ワークアウト系男女ともに人気のプロテイン、美容好きな方から熱い支持を集めるビタミンやサプリ類、美味しいパンケーキミックスに至るまで、豊富なアイテムが用意されているアメリカの通販サイトです。

日本で購入できるものも一部扱っていますが、特徴として日本で購入する金額に対して3割~5割程度安く購入できたりします。

iHerbはアメリカ発自然派食品やオーガーニック製品を販売している通販会社です。

1,200種類のブランド、30,000点以上の商品を掲載する当サイトをご覧ください。高級自然商品や健康食品を販売しているお店と同様の商品がきっと見つかります。違いは当店の商品が30-50%もお買い得になっていることです。

さまざまな商品があるのでずっと見ていられる通販サイトです

日本語対応しており、送料も$40USD(約4,478円 )以上で送料無料です

※注文金額が15,500円を超えると、配達時に関税などがかかるので注意してください

下記に「iHerb(アイハーブ)」公式サイトのURL紹介URLを貼っておきます

紹介URLは、iHerb(アイハーブ)を使用して5年の私が紹介するURLです

紹介URLメリットは、このURLを経由するだけ(経由するだけなのでリンク先は公式HPになります)で新規購入時に10%OFFになります

なぜ紹介URLがあるの?というと、iHerb(アイハーブ)側も紹介制度により認知度を上げたい、お客さんを増やしたい意向があるためです

新規購入時の割引は、iHerb(アイハーブ)利用の最初のみなのでお忘れなく

iHerb(アイハーブ)公式サイト↓↓

https://jp.iherb.com/info/about

10%OFFになるhiromiが紹介するiHerb(アイハーブ)URL↓↓

https://jp.iherb.com/home?rcode=ABN5342

さらに、10%還元のクーポンコードを載せておきます↓↓

「 ABN5342 」クーポンコードは紹介URLと併用可能です

ぜひ、色々試してあなたに合ったサプリメントを見つけてみてください

11.減量に有酸素運動を取り入れるべきか?

結論からいうと、減量に20分以上歩くより運動量の多い有酸素運動は取り入れない!です

有酸素運動(=20分以上歩くことより運動量の多い有酸素運動)つまりランニングや1時間のウォーキングを取り入れるという人もいますが、私は減量が進まない人や苦手な人や短時間で体重を落としたい人は取り入れると良いと思っています

有酸素運動は、消費エネルギーが高く筋肉量も減ります

しかしながら、歩くことは体内部の内臓系を活発にしてくれたり、筋トレでは鍛えられない人間本来の生活筋を鍛えてくれます

さらに、唯一脳の肥大化!?にも効果があるとされています

そのため、歩くことがダメなわけでもありません

私が考える最適な減量とは・・・

筋量を落とさないで減量したいのであれば、十分に減量期間を確保し

20分以上歩くより運動量の多い有酸素運動は取り入れず

筋肉トレーニングと食事管理にて体重を落とす

です

追記として、減量が大会当日までに間に合いそうにない人は

筋肉量を確保する事より、しぼる事を優先し有酸素運動を取り入れましょう

12.減量重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・減量時期に妻と喧嘩する解決策

サラリーマンの方や家庭を持つ方のトレーニングする割合が増えてきました

ジムに通ったり、家族と違った食事を取ることなどで家庭でもめていることもあるようです

この場合の対処法

あなたは何を一番重視しますか?

という問いで解決します

効率的に減量するにはどうしたら良いか・・・

それは、減量や筋トレ、フィットネスを続けることが目標達成に近づきます

という事は、家族ともめるより家族の理解が得られる範囲で続けることです

※家族を大事にしながら自分のやりたいこと(減量、筋トレなど)をしていると、時間が経てば家族の理解が得られる場合が多いです・・・余談(笑)

しかし、コンテストや大会に出場する人は期限があります

その場合は、あなたがやりたいことはなので、あなたがやるべきです

家族に強要するのではなくあなた自身が食事を作ったり、ジムに行きたいのであればその分、今まで以上に家事を手伝うべきです

さらに、プロテインやジム代、コンテスト出場代で費用がかかるのであれば、あなたの出費を減らす努力が必要でしょう

あなたのやりたいことで家庭に、ただマイナスの影響を与えるであれば減量や筋トレ、フィットネスは続かないでしょう

つまり、目標ややりたいことが達成できません

「あなたは何を一番重視しますか?」

もし、あなたが行き詰ったら再確認してみましょう

13.減量期に陥りやすいことや注意すること、気を付けること

Ⅰ.短期間で体重を落としたい、体重が減らなく不安で極端に食べない事

対処→摂取カロリーは守りましょう(焦り過ぎると筋肉を落としてしまいます)

Ⅱ.食事のカロリーが気になり、プロテインの摂取量が増える

対処→目標総カロリー内であれば食べて大丈夫です(プロテインのみだと体調を崩します)

Ⅲ.同じ食事ばかりになってしまう

対処→意外と高たんぱく低カロリーな食事はありますので上の表を参考にして色々探してみましょう(栄養素が不足して体調を崩してしまいます)

Ⅳ.腸内環境が悪くなり、便が出なくなる

対処→食物繊維が多い野菜、根菜やヨーグルトを食べて腸内環境を整えましょう(どうしても食生活が偏るので、おならだけが出て便が出なくなりますのでそうなる前に腸内環境の良い状態を維持するようにしましょう)

Ⅴ.減量期はイライラします

対処→「炭水化物が少なかったり、カロリーが足りない減量期は人間イライラする」ということを知っておきましょう(車の運転など対人関係に気を付けましょう。知る事で、対処できることがあります)

14.まとめ

  • 消費カロリー>摂取カロリー
  • -2Kg/月 以下
  • 空腹をさけること
  • 食事管理>>>トレーニング=睡眠
  • ビタミンやミネラルを意識して摂取する
  • 減量に20分歩く以上の有酸素運動は取り入れない

減量全てにおいて言えるのは、続けることです

続けること楽しむことで可能になります

つまり

減量を楽しむこと

で結果は出ます

あなたはなれます!あなたの理想に!

それでは、また

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