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フィジーク大会入賞したサラリーマンの筋トレ増量期の取組を紹介

更新日:

この記事を読んでいるあなたは、体づくりのため筋トレ、ワークアウト、食事管理をしている人ですね

ジムに通う人、自宅で自重トレーニングをする人、家の周辺や公園を歩く人などさまざまな方法でみなさん取り組まれています

そして、筋肉をつけたい男性や女性は「増量期」という言葉を知っていますよね

しかし、増量期に何をすれば良いかいまいち分からない・・・

自分がやっている増量期にすることが合っているかどうか知りたい・・・

など思っている方へ向けた内容です

また、「筋肉をつけたい」「筋肥大させたい」「筋肉で体重を増やしたい」「筋肉をつけて痩せやすい体になりたい」などを思っている人も満足できる内容になっています

あ、申し遅れましたが

私は、筋トレを始めて4年のブロガーです

毎日YouTubeを3時間視聴し、ネット情報を集め(ブログ、ツイッター)

自分で学んだことを

週に4回ジムで試し、週に2回家でトレーニングをしています

今年、フィジーク大会に出場し入賞することができました

独学で入賞の成績が出せたことはとても自信になり

やってきたことが確信に変わりました

サラリーマンでもやれるということ

また、これまで私が自分で実践し自分の体でテストし、体験したことをふまえ

全て書き出します

一読してもらえば、筋力アップのやり方考え方のヒントがつかめるのではないかと思います

あ、私もサラリーマンなので空いた時間に出来るときに筋トレやトレーニングをやっていますので

なかなか時間が取れない方も安心してください

やり方、考え方が分かるといつどこでも効果が上がりますので

今後のあなたのトレーニングに必ず役に立つはずです

長くなってしまいましたが

それでは行きましょう

目次

  1. 増量期の基本的な考え方
  2. 増量期のPFCバランスは?
  3. 増量期に最適な食事間隔は?
  4. 筋肉を増やすために、睡眠はとても大切なトレーニングの一部
  5. トレーニング、食事、睡眠の優先順位は?
  6. 筋トレ重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・筋トレで妻と喧嘩する解決策
  7. 増量期の注意すること、気を付けること
  8. まとめ

1.増量期の基本的な考え方

それは、シンプルに結論からいうと

摂取カロリー>消費カロリー

このバランスで筋トレをしていけば良いのです

単純にこのバランスだと体重が増えます

そこに筋トレを加えることで、脂肪ではなく筋肉がついていきます

ただそれだけです

では、どれだけのカロリーを消費カロリーより摂取すれば良いかというと

500~1,000kcalと言われます

一般の成人男性で2,200kcal~2,600kcal

一般の成人女性で1,800kcal~2,200kcal

なので500~1,000kcalをプラスして摂取すればよいです

つまり

一般の成人男性で2,200kcal~2,600kcal

2,700kcal~3,600kcal

一般の成人女性で1,800kcal~2,200kcal

2,300kcal~3,200kcal

を摂取すれば体重は増えます

この数値は平均なので、あなたがあまり運動をしない人なら

下の数値である2,700kcal(男性)、2,300kcal(女性)を目標にしましょう

その逆で、運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人などは

上の数値である3,600kcal(男性)、3,200kcal(女性)を目標にしましょう

そして、それでも体重が増えない方や体重が減った場合は、カロリーを+500kcal増やしてみてください

摂取カロリーはとても個人差があり自分で試しながら知っていくことが第一です

しかも、最初はわからないかもしれませんが・・・

あなたの体を理解している最中ですので、

自分の体がわかるとき、簡単に管理出来るときは

必ず来ますので信じて邁進しましょう

感覚で学んでいくので2か月もすれば周りの人からみたあなたは、2か月前より断然変わった人になっています

最初は、誰もができないので安心して継続しましょう!継続すれば必ずできます!

ここで、一つの疑問が出ませんか?

あなたが今食べているものは、何kcalですか?袋に表示してあるものが多くなりましたが、スーパーで買ったものやもらったものはカロリー表記してないものがまだまだ多いです

そこで、カロリー計算におすすめなアプリがありますので紹介します↓↓

おすすめアプリ「My FitnessPal」使い方を写真で解説

あのスポーツ業界で有名なUnder Armour(アンダーアーマー)が手がける食事管理アプリです

使い方は上記の記事でまとめているのでご覧になってください

私も使用していますし、あの有名なユーチューバーのカネキンさんも使用しています

このアプリを武器にして、次のもっと専門的な部分に入っていきましょう

2.増量期のPFCバランスは?

食事バランス

PFCとはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字を取った言葉です。

つまり、人間の主要栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えて食べていくことで

あなたは、実感して体重と筋肉が増えていくようになります

体づくりには、食事はとても重要です

https://twitter.com/hiromivolunte/status/1155405071804329984

↑↑私が考える 「筋トレ」、「食事」、「有酸素運動」、「睡眠」の中で私が実践して優先順位をツイートしていますので気になった方は見てください

では、食事管理の数値的な部分にいきましょう

数字が苦手な方や初めて計算する方ように簡単に例も載せますので身構えなくて大丈夫です

まず、計算するためのあなたの徐脂肪体重を出しましょう

除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)とは、

その個体の全重量から、その個体が持つ脂肪組織の重量を差し引いた、体重に関する指標の1つ

言葉通りですね、あなたの体重から脂肪の重さを引いた体重のことになります

体重-(体重×体脂肪率/100)=除脂肪体重

これからも除脂肪体重(Kg)は使っていきますので覚えておいてください

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人の除脂肪体重は?

60-(60×15/100)=51

答え:51Kgが除脂肪体重です

増量期のタンパク質(P)摂取量はどれくらい?

タンパク質は

2g以上/除脂肪体重Kg

摂取するようにしましょう

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要なタンパク質量は?

60-(60×15/100)=51

51Kg×2g以上/除脂肪体重Kg=102g以上

答え:102g以上のタンパク質を一日で摂取しましょう

ここで以上という表現をしていて、どれくらいまで摂取して良いか疑問が出てきます

タンパク質(P)摂取量で体に害がない量は?上限は?

確かに、筋肉の合成にはタンパク質が必要です

しかし、取りすぎて体臭が臭くなった、便秘になった、肝臓や腎臓の数値が悪くなったなどの話も聞きます

そこで、厚生労働省から発行されている「タンパク質」について書いてありました

結論からいうと

3─1.耐容上限量の設定  たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は 十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。

と書いてあります

つまり、まだ分からないということです

いろんな方の摂取記録をみていると

3g/除脂肪体重Kgまでは何も体の発症報告も見当たりませんので大丈夫ではないかと思います

ですが、個人差もあるので安全をみて

タンパク質摂取量は

除脂肪体重×2g~除脂肪体重×2.8g以下

と私はしています

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要なタンパク質量の摂取上限は?

51Kg×2.8g以下/除脂肪体重Kg=142.8g以下

答え:おおよそ143g以下にしましょう

結果、体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要なタンパク質量は、102g~143g/日となります

しかし、注意点としてプロテインのみの摂取はやめましょう

必ず食事で取ることを心がけ、足りない分はプロテインを利用するという順番で摂取しましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

タンパク質1gは4kcalです

なので、「体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要なタンパク質量は、102g~143g/日となります」

と決まったので

体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要なタンパク質量のカロリーは?

102g×4kcal~143g×4kcal=408kcal~572kcal

となります

ここカロリーは、炭水化物の必要g数を出すときに使いますので一旦置いときます

1食当たりの最適なタンパク質摂取量は?

アメリカで様々な実験が行われ論文が発表されています

そこで、国立生物工学情報センター(National Center for Biotechnology Information, NCBI)論文投稿最新の論文に書かれていた内容です↓↓

1回の摂取量は体重(Kg)×0.4g

とするが、体内で発する熱を考慮すると体重×0.572g

体重(Kg)×0.4g~体重(Kg)×0.572g

という実験結果が出ています

ここで注意は、除脂肪体重ではないところに気を付けてください

例:体重60Kgの人が1回の食事で最適なタンパク質摂取量は

60×0.4~60×0.572=24g~34.32g

答え:1回当たり24g~34gのタンパク質摂取が最も最適です

ここまで、タンパク質について計算してきました

一度まとめると・・

タンパク質摂取量は、

除脂肪体重×2g~除脂肪体重×2.8g以下

・1食当たりタンパク質摂取量が一番効率が良いのは、

体重(Kg)×0.4g~体重(Kg)×0.572g

では次に、脂肪についていきましょう

増量期の脂肪(F)摂取量はどれくらい?

イワシ

脂肪は、出来るだけ良質な油を摂取するよう心がけましょう

例えば、マグロ、サンマ、イワシ、サケ、ナッツ類、オリーブオイルなど

青魚類は良質な油が含まれているので脂肪分を摂取するときは積極的に取りましょう

脂肪は

50g~80g/日

摂取するようにしましょう

ここで、カロリー計算をしておきましょう

脂肪1gは9kcalです

摂取目標は、50g~80g/日なので

50g×9kcal~80g×9kcal=450kcal~720kcal

となります(単位は、分かりやすく省いています)

脂肪は必要な栄養素なので極端に制限する必要もないです

最初は、70g/日を設定してみてください

1日のカロリーは、70g×9kcal=630kcalとなります

最後に、炭水化物にいきます

増量期の炭水化物(C)摂取量はどれくらい?

ご飯

炭水化物は、総カロリーを決めることから始めます

序盤で決めた増量期の基本的な考え方を振り返りましょう

一般の成人男性で2,700kcal/日~3,600kcal/日摂取で体重が増量します

一般の成人女性で2,300kcal/日~3,200kcal/日摂取で体重が増量します

ということは一般の成人男性で運動の頻度が高い人や毎日仕事で歩く距離が長い人は3,600kcal/日を1日の摂取総カロリー目標にします

炭水化物摂取は

(総カロリー)ー(タンパク質カロリー+脂肪カロリー)=炭水化物の摂取量

を目指します

炭水化物1gは4kcalです

例:体重60Kgで体脂肪率15%の人が増量期に必要な炭水化物摂取量は?

3,600kcal-(572kcal+630kcal)=2,398kcal

2,398kcal  / 4kcal/g≒600g/日

と決定しました

まとめますと・・・

体重60Kgで体脂肪率15%の人の増量期PFCバランスと摂取量は?

 

摂取量

摂取カロリー

PFCバランス

タンパク質

143g

572kcal

16%

脂肪

70g

630kcal

18%

炭水化物

600g

2,400kcal

66%

数値はキリが良いところで四捨五入しています

この値が計算値になります

もし、冒頭で紹介したカロリー計算におすすめなアプリ

「MyFitnessPal」を使用するときは、5の倍数で設定するので

下記に計算値より少しアレンジしたPFCバランスを載せておきます

 

PFCバランス

(計算値)

PFCバランス

(バランス型)

PFCバランス

(脂肪少なめ型)

タンパク質

16%

15%

15%

脂肪

18%

20%

15%

炭水化物

66%

65%

70%

体重60Kgで体脂肪率15%の人の増量期PFCバランスになります

初めてPFCバランスを設定する方で

設定目標が分からない方は、バランス型脂肪少なめ型をおすすめします

徐々に慣れてきたら、あなたに合ったPFCバランスを見つけてみてください

次に、増量期には普段より多くのカロリーを摂取します

朝昼夜の3食ではとても食べきれません

解決策は、食事間隔を狭くして1日に4~6回食べるようにすれば解決します

では、最適な食事間隔について見ていきましょう

3.増量期に最適な食事間隔は?

これも、1食当たりの最適なタンパク質摂取量と同じ論文に書いてありましたが

約3時間おきにタンパク質を摂取すると良い

食事をして血中のタンパク質量の時間推移からの結果です

つまり、血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)を枯渇させない間隔が増量期に最適な食事間隔となります

増量期の最適な食事間隔は3時間おき

さらに、

空腹をさけることを心がけましょう

人間5時間から8時間くらい睡眠を取りますが

睡眠時は食事を取らないので

血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)は低下します

この対策として、寝る前の食事はプロテインにして

かつ消化吸収があえて遅いプロテインにすることが良いです

プロテイン吸収力の速さの早い順に

ホエイ(牛乳系)>カゼイン(牛乳系)>ソイ(大豆)

つまり、寝る前はソイ(大豆)プロテインを摂取すると消化が遅いので

長く血中のタンパク質量(アミノ酸濃度)は持続するという考え方です

また、ソイ(大豆)プロテインは苦手な方は

いつも飲んでいるプロテインにオリーブオイルを入れて飲むと

吸収力を遅らせます

増量期は、良質な脂質も必要なのでオリーブオイルを量を決めて摂取することは

とても効率が良い取り方です

※オリーブオイルの摂取量に注意してください(脂肪の計算に加えてください)

4.筋肉を増やすために、睡眠はとても大切なトレーニングの一部

PFCバランスで学んだ通り

筋肉をつけるには

プロテインを取ることではなく、食事バランスで食事PFCバランスがとても大切です

それと同じ考えで、筋肉をつけるためには

休まずトレーニングをするのではなく、睡眠を十分に取って休養して次の日に疲れを残さないこと、そうすることで次の日もトレーニングができるという考え方です

さらに、22:00~2:00までが人間は成長ホルモンが多く分泌されると言います

人間は、筋トレ中に筋肉量が増えることは無く、筋肉が回復修復する時に筋肉量が増えるというところを効率よく利用するのです

5.トレーニング、食事、睡眠の優先順位は?

この質問多いですが簡単です

食事>>>トレーニング=睡眠

というイメージです

いかに食事が大事であり、トレーニングの優先順位が高くない事を認識する

ことができれば

今後の体づくりに大いに役立つはずです

最初は、生活リズムも変わるかもしれないので

可能な限りできる分やりましょう・・

そのうち、筋肉の付き方を実感するようになれば

自然とリズムや感覚がつかめ当たり前になります

それまで、信じて続けましょう!必ず結果は出ますので!

もし、これまで解説してきた食事管理が難しいと思う人は、栄養管理された料理にまず触れてみるという手もあります

私が特に重宝しているのが、高たんぱく・低カロリーなどボディーメイク専門の宅配弁当Muscle Deli(マッスルデリ)

実は、自分の食事管理メニューのイメージはマッスルデリ

最近では、小学館より書籍「美筋ごはん」も出版されて注目されています

新型コロナウイルスの影響で、お持ち帰り出来るお店がどんどん増えていますし、家での食事が加速して増えてくると思われるので宅配弁当の需要もどんどん出てくると思っています

まずは、どんな宅配弁当なのか最小単位で小さく試してみるのが良いと思います

↓↓気になる方は、下にリンクを貼っておきますので見てみてください

 マッスルデリ

6.筋トレ重視になり過ぎて、家庭を犠牲にしないこと・・筋トレで妻と喧嘩する解決策

サラリーマンの方や家庭を持つ方のトレーニングする割合が増えてきました

ジムに通ったり、家族と違った食事を取ることなどで家庭でもめていることもあるようです

この場合の対処法

あなたは何を一番重視しますか?

で解決します

筋肉をつけること、理想の体をつくること、痩せることなどは期限がありません

つまり、筋トレやダイエット、フィットネスを続けることが目標達成に近づきます

という事は、家族ともめるより家族の理解が得られる範囲で続けることです

※家族を大事にしながら自分のやりたいこと(筋トレなど)をしていると、時間が経てば家族の理解が得られる場合が多いです・・・余談(笑)

しかし、コンテストや大会に出場する人は期限があります

その場合は、あなたがやりたいことはなので、あなたがやるべきです

家族に強要するのではなくあなた自身が食事を作ったり、ジムに行きたいのであればその分、今まで以上に家事を手伝うべきです

さらに、プロテインやジム代、コンテスト出場代で費用がかかるのであれば、あなたの出費を減らす努力が必要でしょう

あなたのやりたいことで家庭に、ただマイナスの影響を与えるであれば筋トレやダイエット、フィットネスは続かないでしょう

つまり、目標ややりたいことが達成できません

「あなたは何を一番重視しますか?」

もし、あなたが行き詰ったら再確認してみましょう

もう一つは

家族と一緒にやることです

そうすれば、家族が健康になり共通の趣味にもなります

会話も弾コミュニケーション時間が多く取れることでしょう

7.増量期に陥りやすいことや注意すること、気を付けること

Ⅰ.短期間で筋肉をつけたくて、トレーニングをやり過ぎてケガしてしまう

対処→回復する時間も必要なので部位を変えて、同じ部位ばかりやらないこと

Ⅱ.筋肉をつけたくてプロテインを摂取しすぎて、内臓に負担をかけてしまう

対処→1回の食事で吸収できるタンパク質量には限度があることを知ること

詳しくは、1食当たりの最適なタンパク質摂取量は?

Ⅲ.増量期としても体脂肪率は15%程度までが良い

(あまりにも体脂肪率が高くなり過ぎると減量時期が長くなり、逆に筋量を増やせません)

対処→体重を測定してどう推移しているかを知ること、その結果を見ながらトータル摂取カロリーを調整する

8.まとめ

増量期は

500~1,000kcalをプラスで摂取

PFCバランス(タンパク質15%:脂肪20%:炭水化物65%)を意識する

体脂肪率は15%前後でトレーニングを継続すること

とにかく良質なトレーニング、フィットネス、ダイエットを続けましょう

結果は必ず出ます

それでは、また

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