毎日YouTubeを３時間視聴し、ネット情報を集め（ブログ、ツイッター）
ジムで体験した結果
３つのことをやることで
私は、なりたい体になれました
まず私が３つのことをやった結果をご覧ください
2018年10月4日から増量をはじめて
2019年1月末に体重がMAX６５Kgとなります
体脂肪のMAXは１５．４％でした
2月はじめより減量を開始しました
常に３つのやることを意識して続けた結果
2019年9月8日には体重５３．８Kgとなり
－１１．２Kgになりました
体脂肪率は５．６％となり
－９．８％になりました
そこでただ脂肪が落ちて筋肉も落ちたのではないかと思われた方もいると思うので皮下脂肪率と骨格筋率のグラフを見てください
減量を始めたすぐはじわりじわりと効果がありました
同じ内容を継続した結果
皮下脂肪率が５．２％となり
－６％の結果となりました
しかしながら骨格筋率の方は３８．１％となり
＋３．６％という結果となり
脂肪は減って、筋肉は増えての減量という結果を得ました
※このデータは
OMRON（オムロン）製
Karada Scan（カラダスキャン）
型式：HBF-971
を使ってデータ取りを行いました
この結果になるために行ったことは
たった３つのことだけです
それではさっそくやること３つを紹介します
まずは
Ⅰ、自分の摂取カロリーを知ること
単純・・知ることで何が変わるの？
と思いませんでしたか？
そう！単純なんです！が、出来てないんです
あなたの昨日1日の食事で摂取したカロリーは何キロカロリーだったか言えますか？
答えれる方は少ないと思います
なぜ摂取カロリーを知る必要があるの？
それは、痩せる秘訣、減量の秘訣は
消費カロリー＞摂取カロリー
これをやるためです
逆に言えばこの秘訣をやりさえすれば痩せます！体重は確実に落ちます！
どうやって摂取カロリーを知れば良いの？
ネットで色んな食べ物のカロリー数は検索することができますが、
毎食の材料事、食材事で自分で計算するのはとても大変で続きません
でも大丈夫です
おすすめのアプリがあります
MyFitnessPalという超人気スポーツメーカーのアンダーアーマーが提供しているアプリです
人気YouTuberのカネキンさんも使用していることを自身のYouTubeチャンネルで紹介されています
このアプリに食べたもの、食べた材料を打ち込めば自動で計算、グラフ化され記録してくれます
MyFitnessPalをまずダウンロードしてください
取得から設定までをまとめたブログがあるので、操作が苦手だな、不安だなと思う方は参考にしてください
https://fun-voluntework.com/?p=265
では、消費カロリーはどうやって知ることができる？
お答えします
まず、皆さん基礎代謝量という言葉は聞いたことがあると思います
では、何かといいますと
基礎代謝量とは；心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小のエネルギー代謝量をいいます
簡単にいうと、何もしないでも消費されるエネルギーと考えてください
上記の式で計算できます
基礎代謝基準値については下の表を参考にしてください
基礎代謝基準値
| 年齢 | 男性 (kcal/kg/日) | 女性 (kcal/kg/日) |
| １２～１４歳 | 31.0 | 29.6 |
| １５～１７歳 | 27.0 | 25.3 |
| １８～２９歳 | 24.0 | 22.1 |
| ３０～４９歳 | 22.3 | 21.7 |
| ５０歳～ | 21.5 | 20.7 |
例）体重５４Kgの３４歳男性の場合、基礎代謝量は？
答え）基礎代謝量＝２２．３×５４
＝１,２０４．２kcal ≒ １,２００kcal
次に、知りたかった消費カロリーを計算します
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
| 1-2 | - | 1.35 | - |
| 3-5 | - | 1.45 | - |
| 6-7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8-9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10-11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12-14 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15-17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18-29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30-49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50-69 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70以上 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
例）体重５４Kgで３４歳、軽いスポーツをしている身体活動レベルの男性の消費カロリーは？
答え）消費カロリー＝１．７５×１,２００
＝２，１００kcal
この要領であなたの消費カロリーを求めることができます
※体の大きさや運動の負荷によって身体活動レベルは変わってきますが、日本医師会が公表している計算式を参考に計算しています
人は毎日同じことをしません
例えば、友達を誘ってウォーキングに行く日もあれば、映画館に映画を見に行く日もあったり、家でおいしいコーヒー片手に読書をする日もあります
それぞれに参考消費カロリー数はありますが、そこまで細かくする必要はないと思っています
なぜなら、１週間、１か月、半年、１年と長い目で見ていくと１日で消費するカロリーは平均化され、その平均で計算できる式が今回用いた式で計算できるからです
話を戻しますと
消費カロリーを出したときに、意外と脂質が多かったり、タンパク質が少ないなど自分の食生活について数値化され「えっ？」っと思った人もいると思います
ここでの狙いは、自分の普段の食生活を数値化して気づくことにあります
Ⅱ、自分の目標を決め、本気でやること
最近さまざまな目標を持って体づくりをしている人が増えたと思いませんか？
「体重を落とす」「腹筋を割りたい」「体脂肪率を落としたい」「痩せたい」「モテ体になりたい」「ボディービル、フィジーク、ベストボディなどの大会に出てみたい」など目標は人によってさまざまですが
目標を決めるのと決めないのとでは結果に大きな差が出てきます
本気でなりたい体になろうとすれば誰でもなれます
考え方としては、最終のなりたい体をイメージし、その体になるためには
いま何をする必要があるのかを考えます
そして、実行します
実行してSTARTです
しかも、本気でなりたいのなら本気でやりましょう
本気とは・・「負荷をMAXに！」や「毎日！」と言っているのではありません
「運動したから、おなか一杯食べよう」とか、「今日かなり運動頑張ったから、２～３日休もう」
など、考えたら分かっていると思いますが
それは、本気でなりたいと思っていません
本気で考えているのであれば、「運動したから、タンパク質を多めにとってご飯をいつもより少し減らそう」や「今日かなり運動頑張ったから、ストレッチを十分にして明日への疲れを少なくしよう」
そんな考えができると本気で取り組んでいますので、なりたい体になるはずです
しかし、最初からこのような考えになる人は少ないでしょう
少しづつで良いので
「本気で」
を取り入れて、あなたのものにしてください
「本気で」はあなたにとって万能で強力な武器になります
Ⅲ、トレーニングを継続すること
なりたい体になる
＝少しづつでも良いから継続すること
です！
これがあなたの最終地点に最短で到着します
続けましょう！
周りから「何のためにやっているの？」「よく頑張るね（笑）」「流行り？」など私も言われてきました
それでも、負けず続けたことが結果に繋がったと確信しています
私が大好きな芸人！？革命家？の西野亮廣さんもこう述べられています
キングコングの西野亮廣さんが近畿大学卒業式でスピーチをされ
そこで言われた言葉です↓↓
「これから皆さんは社会に出ます。様々な挑戦の末、最高の仲間に出会えることもあるでしょうし、最高のパートナーに巡り会えることもあるでしょうし、最高の景色に立ち会うこともあるでしょう。一方で、涙する夜もあるし、挫折もあるし、傷を背負うし、言われのないバッシングを浴びることもあるでしょう。挑戦には、そういったネガティブな結果は必ずついてまわります。でも、大丈夫。そういったネガティブな結果は、まもなく過去になり、そして僕らは過去を変えることができる。失敗した瞬間に辞めてしまうから失敗が存在するわけで、失敗を受け入れて、過去をアップデートし、試行錯誤を繰り返して、成功に辿りついた時、あの日の失敗が必要であったことを僕らは知ります。つまり、理論上、この世界に失敗なんて存在しないわけです。このことを受けて、僕から皆さんに贈りたい言葉は一つだけです。挑戦してください。小さな挑戦から、世界中に鼻で笑われてしまうような挑戦まで。皆さんにはたくさんの時間があるので、たくさん挑戦してください
あなたがなりたい体に挑戦し、トレーニングを継続すれば失敗はありません
また、
メンタリストのDaiGoさんも自身のYouTube「９５％の人が誤解している本当にやる気が出る方法」でこう述べられています↓↓
小さな勝利がモチベーションを上げてくれる
大きな目標を立てると、毎日ちょとずつ小さな挫折や敗北を味わうことになる
それが、モチベーションをそぎ落とす
それより、
自分が「まぁできるかな」「ちょっとがんばったらできる」ことを
毎日積み重ねることで、小さな勝利が積み重なって
すごくモチベーションを上げてくれる
なりたい体になるために、少しづつで良いので小さな勝利を継続して勝ち取りましょう
まとめ
Ⅰ、自分の摂取カロリーを知ること
消費カロリー＞摂取カロリー
Ⅱ、自分の目標を決め、本気でやること
「本気で」
Ⅲ、トレーニングを継続すること
なりたい体になる＝少しづつでも良いから継続すること
どうでしたか？３つを知り、実行することで
あなたはなりたい体になれます
これは、実証済みです
あなたにとって良い結果へと向かいますように
それでは、また