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トレーニング

フィジーク入賞サラリーマンのカーボディプリートとローディング

更新日:

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私は普通の会社に勤めているサラリーマンです

2019年のフィジーク大会に初出場し

入賞することができました(10位以内が入賞)

サラリーマンだって出来る!!

体脂肪率5.6%まで仕上げ

大会に臨むにあたって皆さんご存じの

カーボディプリート」「カーボローディング

を行いました

カーボディプリート/ローディングをやったことない方

カーボディプリート/ローディングに不安な方

カーボディプリート/ローディングのやり方が分からない方

いまいち今のカーボディプリート/ローディングのやり方で効果が表れない方

に向けて記録を公開します

私のように初めて大会に臨む方初心者の方、また現在フィジーク選手でもやり方を変えようかなと思っている方

ぜひ見てください

あなたの体に良いヒントが送れますように

1.【図解】カーボディプリート/ローディングを図で解説

まず、大会前のカーボディプリート/ローディングを行うにあたって何をするか全体のイメージをつけることが大切です

大会前の1週間を図でまとめました

カーボディプリートローディング表

カーボディプリートandローディング

↑Excelを添付しますので必要な方は使ってください

ここで知らない方のためにおさらい

カーボディプリートとは?

カーボは炭水化物の意味で、ディプリートは枯渇するという意味になります

つまり、体の炭水化物(糖質)を枯渇させる手法になります

カーボローディングとは?

カーボは先ほど言った炭水化物で、ローディングは充填という意味になり

つまり、炭水化物(糖質=グリコーゲン)を補充し貯め込む手法です

つまり今から解説するのは、フィジーク選手やボディビルダーが大会前に行う

カーボディプリートで体のグリコーゲンを枯渇させて

カーボディプリートで一気に補給し貯め込むことで

筋肉が一時だけ張らせるための手法です

昔から、マラソンランナーなどのスポーツで取り入れられてきた歴史があります

それでは、図の中の要点を解説していきます

2.【カウントダウン解説】大会までの過ごし方

大会6日前の過ごし方

  • 減量中の通常食事
  • 水は1日で6L程度飲む
  • トレーニングはいつも通り

減量中の過ごし方になります

大会5日前の過ごし方

  • 半カーボディプリートを行います(減量中の食事より炭水化物を半分に)
  • 水は1日で6L程度飲む
  • トレーニングはいつも通り

食事がすこし変わります

炭水化物を通常より半分にしてカーボディプリートの準備みたいな感じです

水、トレーニングは変わりません

大会4日前の過ごし方

  • カーボディプリート1日目スタート
  • 水は1日で6L程度飲む
  • 全身を100%でトレーニングし、有酸素運動を取り入れます

大会4日目でカーボディプリート開始します

炭水化物をゼロにします(アスパラやブロッコリーの炭水化物でほんのわずかな摂取は問題ありません)

もし、食事の炭水化物量が分からない人は

おすすめのアプリ「MyFitnessPal」ですぐわかりますので使ってみてください

アプリのダウンロードから使い方までは↓↓で紹介しています

おすすめアプリ「My FitnessPal」使い方を写真で解説

減量中は、高たんぱく質な食事をするし過酷なトレーニングもするので

腎臓に負荷がかかります

腎臓の負荷や内臓の負荷を軽くするためにも

水は、大量に飲むようにしましょう

ここでのトレーニングの目的は、全身をくたくたにします

炭水化物を入れないで全身を枯渇さるイメージです

100%で全身をいじめ抜きましょう

さらに、有酸素運動も同じ全身を枯渇させるために取り入れます

カーボディプリートの成功は、ディプリート期間中にいかに枯渇させるかで決まるので頑張りましょう

大会3日前の過ごし方

  • カーボディプリート2日目
  • 水は1日で6L程度飲む
  • 全身を100%でトレーニングし、有酸素運動を取り入れます
  • 塩分を日ごろより控えます

カーボディプリート2日目になります

この日が減量開始して大会までの期間で一番キツイ日です

やる気が無くなったり、疲労感がでたり、頭が働かなかったりします

※体調(頭痛やめまい)が悪くなったら無理しないでください

その場合、少しの炭水化物をいれましょう(吸収が良いバナナなど)

水の摂取やトレーニングはカーボディプリート1日目と同じです

体をガンガン疲れさせましょう

ここで、新たに塩分の調整に入ります

塩分は、水分を引き寄せるのでむくみの原因になります

大会3日前は、前日より控える程度で塩分カット塩抜きの準備のようなイメージです

大会2日前の過ごし方

  • カーボローディング1日目スタート
  • 水は1日で6L程度飲む
  • 全身を60%でトレーニング
  • 本格的に塩抜き開始

とてもとてもツライカーボディプリート終了です

体を確認してください、枯渇している感が味わえたら成功です

そして同時にこの日から、待ちに待ったカーボローディング1日目です

たくさんたくさん炭水化物を摂取してください

水は、引き続き大量に摂取しましょう

トレーニングは、全身を60%程度で行います

時間を60%でも負荷を60%でも良いので、前日の100%に比べ60%でトレーニングを行いましょう

徐々に、大会に向けて体力を温存していきます

この日から塩分は本格的にカットします

体がむくまないように、塩抜きに取り組みましょう

大会1日前の過ごし方

  • カーボローディング2日目
  • 水は1日で500mL程度
  • トレーニングしない
  • 塩抜き

枯渇した体に炭水化物を取り入れて、まず体の状態を確認しましょう

筋肉のハリはどうでしょうか?

いまいちはっている感が無いときはカーボローディング1日目より多くの炭水化物を取りましょう

この日から水を制限します

いわゆる水抜きです

これも体がむくまないようにするためです

トレーニングは、しません

大会に備え体力を蓄えます

トレーニングをしない事が不安になりますが大丈夫です

これもステージでベストなパフォーマンスをするための準備です

引き続き、塩分は取りません

大会当日の過ごし方

  • 水は本番まで500mL以下
  • 運動はステージ上がる前のパンプアップのみ
  • 塩抜き

まず体の状態を確認しましょう

筋肉のハリはどうでしょうか?

ハリが感じない場合は、大会直前にお腹が膨らまないように時間を考え

和菓子や吸収が良いバナナなどで炭水化物をとりましょう

水は、極力取らないようにします

塩分も取りません

運動は、ステージ前のパンプアップだけに集中しましょう

このような感じで私は大会前1週間を過ごしました

その結果、体はどう変化していったのかご覧ください

3.カーボディプリートとローディングで食べた食材を紹介

カーボディプリート1日目(大会4日前)

鶏むね肉、鶏もも肉、アーモンドバター、卵、卵白のみ、アスパラガス

これらの食材でPFCバランスは

P:F:C=188g:75g:19g

となり、1日6食に分けて食べます

カーボディプリート2日目(大会3日前)

まったくカーボディプリート1日目と同じ食事です

カーボローディング1日目(大会2日前)

白ご飯、おもち、おはぎ、大福、プロテイン、プロテインバー、卵、アスパラガス、野菜、鶏むね肉、鶏もも肉

これらの食材でPFCバランスは

P:F:C=128g:31g:200g

となり、こちらも1日6食に分けて食べます

カーボローディング2日目(大会1日前)

体の反応を見ながら

食べた食材はまったくカーボローディング1日目と同じ食事です

大会当日

鶏むね肉、おはぎ、大福、饅頭、アーモンドバター、バナナ

こんな感じです

ほとんどスーパーで買える食材ですが

アーモンドバターと卵白はなかなか売っているところがありません

アーモンドバターは無添加のものに限ります

おすすめのアーモンドバターと卵白を紹介します

この2つの商品は減量時増量時にもとても重宝している品です

4.体の変化を写真で見比べてみよう

カーボディプリートからローディングにかけての1週間の体の変化を見てみましょう

筋肉の枯渇しいってる感じとハリ具合わかるでしょうか?

すべて寝起きの同じ時間に撮影してるので単純に比較できます

こうやって比較すると

筋肉のハリや血管の浮き具合の変化が良くわかります

合わせて、私の減量時の取り組みや考え方も載せておきます

血管を浮き出したい方など

気になる方は見てみてください

サラリーマンがフィジーク大会入賞した筋トレ減量期の取組を紹介

5.もっとこうしたほうが良かった改善点

経験して良く分かったことですが

大会直前で太るのが怖くて十分なカーボローディングを行えない人が多いのは聞いていました

聞いていたにも関わらず、失敗できない気持ちや経験がない未知から

私ももっとカーボローディングでハリが出せました

なぜ、分かったかというと大会後の2日間は1日6,000kcal食べました

・・・6,000kcal食べた次の日はとても筋肉のハリは良く、お腹は出ず、腹筋も血管も出たままでベストな状態でした

という体の反応を経験して減量時の4倍くらいカロリーを摂取するくらいカーボローディングすれば良いとわかりました

参考までに、私はカーボディプリート期間まで総摂取カロリーは1,600kcalでカーボローディング時には4,000kcal摂取しましたが足りませんでした

ですので、みなさんもカーボローディングの効果を最大限に出すためにも

減量時に比べ約4倍総摂取カロリーをローディング時に取りましょう

意外とお腹がはち切れんばかり食べても数日間は脂肪は付きません

6.まとめ

大会前のカーボディプリートからカーボローディングまでを

図で解説したり、カウントダウンで解説したり写真で効果を見てきましたが

いかがでしたか?

イメージ出来たり、不安は少し減りましたか?

カーボディプリート/ローディングをやったことない方

カーボディプリート/ローディングに不安な方

カーボディプリート/ローディングのやり方が分からない方

いまいち今のカーボディプリート/ローディングのやり方で効果が表れない方

の役に立っていれば悔いなしです

これからも、楽しく筋トレ続けましょう

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